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按時吃早餐、慢點(diǎn)吃、晨起飲水！中國防控代謝綜合征健教共識

來源：本站 ?? 發(fā)布時間：2024-08-29? 點(diǎn)擊量：1

代謝綜合征被稱為“死亡四重奏”，是腹型肥胖、血糖異常、血脂異常和高血壓等聚集發(fā)病，其死亡風(fēng)險較無代謝綜合征者增加5~6倍。
如何降低風(fēng)險？最近發(fā)布的《成人代謝綜合征防控健康教育專家共識》給出了推薦。
飲食營養(yǎng)建議：多吃素，適量肉
推薦地中海飲食模式、DASH膳食模式、北歐飲食模式，這幾種模式，大致都講究多吃蔬菜、水果、魚類、全谷物。
此外，共識還推薦短期素食飲食模式，素食飲食以植物性食物為基礎(chǔ)，如谷物、豆類、根莖作物、油籽、水果、蔬菜、堅(jiān)果和蘑菇，不食肉等動物產(chǎn)品的飲食方式。
還推薦中國居民平衡膳食模式，食物品種多樣，以谷類為主，注意能量平衡，多吃蔬果、奶類和大豆，適量魚、禽、蛋、瘦肉，減少鹽和油，限制糖和酒，經(jīng)常飲茶。
此外，共識建議減少添加糖、含糖飲料的攝入；減少紅肉及加工肉制品，用白肉代替紅肉。
建議高纖維膳食，不少于30 g/d，增加蔬菜、水果和全谷物的攝入，每日至少食用400 g水果和蔬菜。
就脂肪而言，建議膳食膽固醇攝入低于200 mg/d，減少反式脂肪攝入；總脂肪和飽和脂肪分別低于總能量的30%和10%；攝入ω-3脂肪酸大于1 g/d且至少 3個月；食用橄欖油 20~40 g/d 來替代其他脂肪；
飲食習(xí)慣：按時吃早餐、慢點(diǎn)吃、晨起飲水
按時吃早餐：不吃早餐會引起餐前饑餓素分泌上升，導(dǎo)致饑餓感和飲食行為發(fā)生，也導(dǎo)致總能量攝入增加。
緩慢進(jìn)食：緩慢進(jìn)食可減少總能量攝入，誘導(dǎo)飽腹感或改善胰島素敏感性，可通過增加咀嚼次數(shù)和咀嚼總時長來達(dá)到緩慢進(jìn)食。
晨起飲水：晨起飲水2杯（約200 mL/杯）以上，每天飲水量 1.5 ~ 1.7L。晨起飲水對血液黏稠度有較好的稀釋作用，而血液黏稠度與糖尿病、高血壓及代謝綜合征之間存在關(guān)聯(lián)；
根據(jù)個體喜好每日適度飲茶或咖啡：每月茶葉消耗量為 50~250 g，綠茶為佳；咖啡每天1 ~ 4杯（咖啡因 400 mg以內(nèi)）為宜，建議飲咖啡與進(jìn)餐相隔半小時以上，以免影響食物中鈣、鐵、維生素 B6 的吸收。
運(yùn)動建議：動起來就好
共識主打動起來就好，包括通勤、家務(wù)勞動以及各種有氧抗阻運(yùn)動。
首推中等強(qiáng)度的身體活動、中高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動或高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，以運(yùn)動中心率控制在（220-年齡）×60% ~（220-年齡）×75%之間或自我感知運(yùn)動強(qiáng)度 11~14 級為準(zhǔn)；
結(jié)合年齡和身體狀況調(diào)整運(yùn)動強(qiáng)度，如老年組可做低強(qiáng)度運(yùn)動，高齡體弱組可做簡單肢體運(yùn)動等。
推薦每周至少5次，每次 30 min中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動或身體活動，外加每周 2 次輕中度力量訓(xùn)練或抗阻運(yùn)動，總時長至少 150 min；或者每周至少 3 次中高強(qiáng)度或高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，總時長至少75 min。
其他生活建議：戒煙首當(dāng)其沖
代謝綜合征患者及高危人群應(yīng)嚴(yán)格戒斷對煙草的依賴并防止復(fù)吸。
限酒：建議酒精攝入量男性 < 20 g/d，女性 < 10 g/d。
保證睡眠質(zhì)量：每天睡眠時間保持在 6～8 h 為宜；每天午間小憩 15～30 min；睡前避免進(jìn)行運(yùn)動量較大的體育鍛煉，不要過度興奮，臨睡前不宜喝茶和咖啡等能使大腦興奮的飲料；個體伴有睡眠呼吸暫停綜合征時，應(yīng)積極查明原因并治療。
來源：中華健康管理學(xué)雜志,2024,18(2):81-92.
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