俗話說的好，“筋長一寸，壽延十年?！?/span>

2020年一項(xiàng)美國研究證實(shí)了這一說法，拉伸運(yùn)動(dòng)能降低死亡風(fēng)險(xiǎn)。

2023年韓國一項(xiàng)研究也證實(shí)，與不進(jìn)行柔韌活動(dòng)者相比，每周至少進(jìn)行五次柔韌活動(dòng)者死亡低20%，略優(yōu)于大量有氧運(yùn)動(dòng)和阻力訓(xùn)練的益處。

拉伸運(yùn)動(dòng)可降低死亡率的機(jī)制復(fù)雜，或與提高靈活性，降低跌倒和其他類型受傷的風(fēng)險(xiǎn)，以及改善心血管功能有關(guān)。

世衛(wèi)組織發(fā)布全球指南也建議，老年人應(yīng)進(jìn)行多種形式的身體活動(dòng)，就包括柔韌性和平衡功能等。

拉伸運(yùn)動(dòng)可提高柔韌性，簡單易行且益處驚人。

1、增肌

靈活性訓(xùn)練可拉長肌肉，力量訓(xùn)練則收縮肌肉。這兩種運(yùn)動(dòng)均在給肌肉和結(jié)締組織施加壓力，進(jìn)而促進(jìn)蛋白質(zhì)合成。

研究表明，單個(gè)肌肉拉伸>30分鐘/次，6天/周，持續(xù)6周可增肌。

研究表明，年齡較大、久坐不動(dòng)者最有可能通過拉伸運(yùn)動(dòng)增肌。

2、軟化血管

伸展運(yùn)動(dòng)對(duì)心血管有益。因?yàn)槿犴g性差與動(dòng)脈硬化有關(guān)。拉伸運(yùn)動(dòng)不僅與動(dòng)脈功能的改善有關(guān)，還與靜息心率、血壓降低以及血管舒張有關(guān)。

行動(dòng)能力的提高也可能對(duì)心血管健康產(chǎn)生間接的好處。研究表明，當(dāng)跑步者更靈活時(shí)，他們會(huì)更有效率，運(yùn)動(dòng)效率更高，進(jìn)而提高體能。

3、提高運(yùn)動(dòng)能力

拉伸運(yùn)動(dòng)確實(shí)能提高運(yùn)動(dòng)能力，讓動(dòng)作更到位并降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。有研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)前靜態(tài)拉伸運(yùn)動(dòng)與力量、速度的提升有關(guān)系。

2016年的一篇綜述中表明，效率下降最有可能發(fā)生在兩種情況下：進(jìn)行超長拉伸（每塊肌肉拉伸持續(xù)時(shí)間≥60秒）和伸展后立即檢測(cè)力量或速度。

因此每塊肌肉拉伸時(shí)間應(yīng)<60秒，并將靜態(tài)拉伸運(yùn)動(dòng)與積極熱身運(yùn)動(dòng)相結(jié)合才能提高效率。

4、預(yù)防受傷

伸展時(shí)感到肌肉緊張，直接進(jìn)行高強(qiáng)度的鍛煉就容易受損失。而肌肉柔韌性更強(qiáng)則降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。

靈活的日常訓(xùn)練能鍛煉全身。如果做不到則建議從有問題的部位開始做一兩次拉伸運(yùn)動(dòng)。

例如，如果背部僵硬，試著每天至少做一次小狗伸展運(yùn)動(dòng)，每次保持這個(gè)姿勢(shì)30秒到2分鐘。

伸展上背部等部位可能會(huì)提高肩部的靈活性。下半身也是如此，臀部的拉伸運(yùn)動(dòng)也會(huì)對(duì)膝蓋和下背部有益。

下半身拉伸運(yùn)動(dòng)應(yīng)會(huì)提高上半身肌肉的柔韌性。肩部伸展運(yùn)動(dòng)也會(huì)對(duì)髖關(guān)節(jié)的靈活性產(chǎn)生立竿見影的影響。

來源： Is Stretching Now Underrated? Accumulating Research Says Yes - Medscape - February 27, 2024.