BMJ 子刊上發(fā)表的一項研究提示，與睡前長時間久坐相比，睡前4~5小時進行規(guī)律的3分鐘抗阻運動可以顯著改善睡眠。

　　這是一項隨機交叉試驗，共納入了30名18~40歲的女士。參與者被隨機分配為兩組：久坐組(睡前長時間坐著)，運動組(從大約下午5點開始，睡前4~5小時內(nèi)每30分鐘進行一次3分鐘的抗阻鍛煉)。

　　抗阻運動動作包括：蹲坐(Chair Squats)、提踵(Calf Raises)、提膝展髖，每項運動持續(xù)20秒。

　　蹲坐：雙腳分開站立在椅子前，雙臂向前伸展，然后臀部向后下蹲，想象你的屁股后面有個凳子，要坐上去。

　　踮腳尖                                              提膝展髖

　　研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)，與久坐組相比，運動組的睡眠時間增加了29.3 分鐘。

　　睡眠效率、睡眠過程中醒來的時間總和(反映睡眠中斷的程度)和覺醒次數(shù)沒有顯著差異。

　　綜合來看，與長時間坐著相比，規(guī)律的活動干預后，總睡眠時間增加了 27.7 分鐘。

　　兩組的第二天早晨的平均醒來時間不同：長時間坐著的參與者為早上 7:35.而活動干預組的參與者為早上 8:06.

　　來源：Evening regular activity breaks extend subsequent free-living sleep time in healthy adults: a randomised crossover trial. BMJ Open Sport Exerc Med, 2024. 10(3): e001774.